更年期指数（SMI）セルフチェック

更年期は「閉経をはさんだ前後10年」

一般に45〜55歳ごろ

閉経とは、月経が12か月以上こない状態をいい、日本人の平均は50〜51歳ごろです。その前後およそ5年ずつ、合わせて10年ほどが更年期にあたります。卵巣の働きが少しずつ低下して女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が大きく揺らぎながら減っていくため、自律神経や気分、からだの各所にさまざまな変化が現れます。

症状の出方には大きな個人差があります。ほとんど気にならない人もいれば、日常生活に支障が出る「更年期障害」の状態になる人もいます。仕事や家庭の環境、性格的な傾向、睡眠や運動の習慣なども症状の感じ方に影響します。

症状は大きく3つのグループ

SMIの10項目もこの3つに対応

• 血管運動神経系：顔のほてり（ホットフラッシュ）、のぼせ、発汗、手足の冷え、動悸・息切れ。エストロゲンの減少で体温調節や血管の収縮・拡張をつかさどる自律神経が乱れることで起こります。
• 精神神経系：寝つきの悪さや眠りの浅さ、イライラ、気分の落ち込み、不安、頭痛、めまい。ホルモンの変化に加え、この時期特有の環境の変化やストレスも影響します。
• 運動器系・全身：疲れやすさ、肩こり、腰痛、関節の痛みやこわばり。エストロゲンは筋肉や関節、骨の維持にも関わっています。

このほか、頻尿や膣の乾燥、性交痛、皮膚の乾燥、物忘れなどもみられますが、SMIの10項目には含まれていません。

婦人科では何をするの？

51点以上、または生活に支障がある症状があるとき

• 問診：症状の内容と経過、月経の状況、既往歴などを聞き取ります。SMIの結果や記録を持参すると伝えやすくなります。
• 検査：必要に応じて血液検査（ホルモン値、甲状腺、貧血など）、婦人科の診察や超音波検査を行い、ほかの病気がないか確かめます。
• 治療の選択肢：症状や希望に応じて、ホルモン補充療法（HRT）、漢方薬、睡眠や気分の症状に対する薬、生活指導などが検討されます。治療の内容は医師と相談して決めます。

「更年期外来」「女性外来」を設けている医療機関もあります。かかりつけの婦人科がない場合は、自治体の女性の健康相談窓口も利用できます。

毎日できるセルフケア

点数にかかわらず、土台を整える

• 睡眠：就寝・起床の時刻をそろえ、寝る前のスマートフォンやカフェインを控える。ほてりで目が覚める場合は、寝具や室温の調整も。
• 運動：ウォーキングなどの有酸素運動を週に合計150分程度、筋力トレーニングを週2回ほど。気分の安定と睡眠の質、骨や筋肉の維持に役立ちます。
• 食事：たんぱく質、カルシウム、ビタミンDを意識し、主食・主菜・副菜をそろえる。極端な制限は疲れやすさや気分の不調につながります。
• 記録：症状の強さや月経の状況を月1回程度メモしておくと、変化に気づきやすく、受診時にも役立ちます。
• 相談：家族や職場に状況を伝えたり、同じ時期を過ごす人と話したりすることも、こころの負担を軽くします。