BMI（体格指数）とは
体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
Body Mass Indexの略で、身長に対して体重が重いか軽いかを表す国際的な指標です。日本肥満学会では18.5未満を低体重（やせ）、18.5以上25未満を普通体重、25以上を肥満（1〜4度）と分類しています。BMI 22前後で生活習慣病などの病気が最も少ないという統計から、22に相当する体重が「適正体重（標準体重）」と呼ばれています。
健康
BMI・基礎代謝1日の消費カロリー計算
身長・体重・年齢・性別を入れるだけで、BMIと適正体重、基礎代謝、1日に必要なカロリーの目安がすぐにわかります。
体重が気になり始めた40〜50代の女性をはじめ、ご自身の体の目安を知りたい方向けです。入力内容はお使いのブラウザ内でのみ計算され、サーバーには送信されません。
まずは、ここから。
BMI・基礎代謝・消費カロリーを計算する
入力すると、結果が自動で更新されます。
あなたのBMI
——
日本肥満学会の判定基準（18.5以上25未満が普通体重）
1日の消費カロリーの目安 — kcal
- 適正体重BMI 22 の体重
- —
- 普通体重の範囲BMI 18.5〜25未満
- —
- 基礎代謝Mifflin-St Jeor式
- —
- 基礎代謝（参考）国立健康・栄養研究所の日本人向けの式
- —
- 1日の消費カロリー基礎代謝 × 活動レベル
- —
計算の内訳を見る
| BMI体重(kg) ÷ 身長(m)² | — |
|---|---|
| 適正体重22 × 身長(m)² | — |
| 基礎代謝（Mifflin-St Jeor）10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161 | — |
| 基礎代謝（国立健康・栄養研究所）(0.0481×体重 + 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 定数) × 1000 ÷ 4.186 | — |
| 1日の消費カロリー基礎代謝 × 活動レベル係数 | — |
| 減量時の摂取カロリー目安消費カロリー − 1日の削減量 | — |
前提：基礎代謝はMifflin-St Jeor式（1990年）を主に使い、日本人向けの推定式（Ganpule ら 2007年）を参考値として併記しています。活動レベルの係数は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の区分に基づきます。いずれも統計的な推定値であり、実際の消費カロリーは体組成や生活習慣によって数%〜10%程度ずれることがあります。
知っておきたい
BMI・基礎代謝・消費カロリーの計算の仕組み
このツールでは、3つの数値を順番に計算しています。BMIで「今の体重の位置」を確認し、基礎代謝で「何もしなくても使うエネルギー」を推定し、活動レベルをかけ合わせて「1日に使うカロリー全体」の目安を出す、という流れです。
基礎代謝（BMR）とは
安静時に生命維持のために使うカロリー
呼吸や体温の維持、心臓や脳の働きなど、じっと横になっていても消費されるエネルギーです。1日の消費カロリーの約6割を占め、筋肉量が多いほど、若いほど、体が大きいほど高くなります。正確に測るには専用の装置が必要なため、本ツールでは性別・年齢・身長・体重から推定する式（Mifflin-St Jeor式と日本人向けの式）を使っています。
1日の消費カロリー（活動レベル）とは
基礎代謝 × 身体活動レベル（1.50〜2.00）
基礎代謝に、日常の家事・通勤・仕事・運動で使う分を上乗せしたものが、1日の総消費カロリー（TDEE）です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、生活の活動量に応じて「低い（I）1.50」「ふつう（II）1.75」「高い（III）2.00」の3段階の係数が示されています。この値と同じだけ食べれば体重は維持され、少なければ減り、多ければ増える、という考え方の土台になります。
BMIと適正体重の計算式
BMI ＝ 体重(kg) ÷ 身長(m)² ／ 適正体重(kg) ＝ 22 × 身長(m)²
基礎代謝の計算式（Mifflin-St Jeor式）
女性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
男性：10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
Mifflin-St Jeor式は1990年に発表された推定式で、ハリス・ベネディクト式よりも現代人の実測値に近いとされ、米国栄養士会などで広く使われています。参考値として併記している国立健康・栄養研究所の式（Ganpule ら 2007年）は、日本人の測定データから作られたもので、（0.0481×体重 ＋ 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 定数）× 1000 ÷ 4.186 で計算します（定数は女性0.9708、男性0.4235）。どちらも実測に対して数%程度の誤差がある推定式ですので、2つの数値を「おおよその幅」としてご覧ください。
ざっくり確認
身長別の適正体重・年代別の基礎代謝 早見表
上の計算ツールと同じ式で作成しています。
身長別 BMI 18.5・22・25 の体重
| 身長 | BMI 18.5 （普通体重の下限） |
BMI 22 （適正体重） |
BMI 25 （この値以上で肥満） |
|---|
※ BMI 18.5以上25未満が「普通体重」です。BMI 25の欄の体重に達すると「肥満（1度）」の判定になります。
性別・年代別の基礎代謝と1日の消費カロリーの目安
| 性別・年代 | 代表年齢 | 身長 | 体重 | BMI | 基礎代謝 （Mifflin-St Jeor） |
1日の消費カロリー （ふつう ×1.75） |
|---|
※ 女性は身長158cm・体重53kg、男性は身長171cm・体重68kgのモデルケースです。年齢が10歳上がるごとに基礎代謝は約50kcal下がる計算になります。
参考：厚生労働省の基礎代謝基準値（kcal／体重1kg／日）
| 年齢区分 | 女性 | 男性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 22.1 | 23.7 |
| 30〜49歳 | 21.9 | 22.5 |
| 50〜64歳 | 20.7 | 21.8 |
| 65〜74歳 | 20.7 | 21.6 |
| 75歳以上 | 20.7 | 21.5 |
※ 「日本人の食事摂取基準」に示されている、体重1kgあたりの基礎代謝の基準値です。体重にかけると基礎代謝のおおよその値になります（例：45歳・55kgの女性なら 21.9 × 55 ≒ 1,205kcal）。推定式の結果と多少の差がありますが、いずれも目安としてお使いください。
数字の読み方
BMIの見方と、BMIだけではわからないこと
BMIは手軽で便利な指標ですが、体重を身長で割っているだけなので、「体の中身」までは表せません。結果を見るときは、次の点をあわせて意識してみてください。
BMIが教えてくれること
体重の「位置」を知る目安として
BMIは、身長の違いをならしたうえで、体重が多いか少ないかを比べられる指標です。大規模な調査でBMI 22前後の人が最も病気になりにくく、25を超えると高血圧・脂質異常症・糖尿病などのリスクが上がり、18.5未満では栄養不足や骨量の低下、免疫力の低下が心配されることがわかっています。
健康診断で「BMI 25以上」と指摘された場合、まずは体重の3〜5%を減らすことを目標にするよう勧められることが多いです。たとえば60kgの方なら2〜3kgで、これだけでも血圧や血糖値の改善が期待できるといわれています。
BMIではわからないこと
筋肉量・体脂肪率・内臓脂肪は別の指標で
- 筋肉と脂肪の区別：筋肉は脂肪より重いため、筋肉質な方はBMIが高めに出ます。逆に筋肉が少なく脂肪が多いと、BMIは普通でも「かくれ肥満」のことがあります。
- 体脂肪率：体組成計で測れる、体重に占める脂肪の割合です。女性は30%以上、男性は25%以上が高めの目安とされることが多いです。
- 内臓脂肪：へその高さのウエスト周囲径が女性90cm以上・男性85cm以上だと、内臓脂肪の蓄積が疑われます（メタボリックシンドロームの判定基準）。
- 体重の分布：同じBMIでも、脂肪がどこについているかで健康への影響は異なります。
BMIは「入り口」の指標です。数値が普通体重でも体脂肪率やウエストが気になる場合、逆にBMIが高めでも筋肉質で運動習慣がある場合は、BMIの数値だけで判断せず、体組成やウエスト周囲径、健康診断の血液検査の結果もあわせて見ていくことをおすすめします。
40〜50代の体の変化
40〜50代女性の基礎代謝の低下と、更年期に体重が増えやすい理由
「食べる量は変わっていないのに、40代半ばから体重が落ちにくくなった」という声はとても多く聞かれます。これは意志の問題ではなく、体の仕組みの変化によるものです。
筋肉量の減少で基礎代謝が下がる
10歳ごとに1日約50kcal、20年で約100kcal
基礎代謝は20代をピークに少しずつ下がっていきます。主な原因は筋肉量の減少で、何もしなければ30代以降は10年で数%ずつ筋肉が減るといわれています。上の早見表でも、同じ身長・体重なら10歳上がるごとに基礎代謝が約50kcal下がる計算になります。
1日50kcalは小さな差に見えますが、1年では約18,000kcal、体脂肪にすると約2.5kgに相当します。「若い頃と同じ食事量」を続けていると、じわじわと体重が増えていくのはこのためです。
更年期のホルモン変化で脂肪がつきやすくなる
エストロゲンの減少と内臓脂肪
閉経の前後5年ずつ、およそ45〜55歳の更年期には、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減ります。エストロゲンには脂肪の代謝を助け、内臓脂肪をつきにくくする働きがあるため、分泌が減ると同じ生活でも脂肪、とくにおなかまわりの内臓脂肪が増えやすくなります。
また、更年期にはほてり・不眠・気分の落ち込みなどで活動量が減ったり、睡眠不足で食欲を調整するホルモンのバランスが乱れたりすることも、体重増加に影響します。閉経後は骨密度も下がりやすいため、極端な食事制限で体重を落とすのではなく、筋肉と骨を守りながら体脂肪を減らすことが大切な時期です。
更年期の体調の変化が気になる方は、同じカテゴリの「更年期指数（SMI）セルフチェック」で症状の程度を振り返ることもできます。急激な体重の増減、強いむくみ、動悸や息切れなどを伴う場合は、体重の問題としてだけとらえず、婦人科や内科で相談してください。
続けられる減量のために
無理のない減量の進め方：月1kg以内・基礎代謝を下回らない
計算結果の「1日の消費カロリー」と「摂取カロリーの目安」をどう使えばよいか、基本の考え方をまとめました。
ペースは月0.5〜1kgまで
体脂肪1kg＝約7,200kcal
- 体脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの不足が必要です。月1kgなら1日約240kcal（ごはん1杯半、菓子パン1個程度）、月0.5kgなら1日約120kcalの調整で足ります。
- 1か月に体重の5%を超えるような急な減量は、筋肉量の減少、リバウンド、月経や体調の乱れにつながりやすくなります。
- 摂取カロリーは、少なくとも基礎代謝を下回らないようにしましょう。本ツールでも、基礎代謝より少ない目安は表示しない設計にしています。
- 食事だけで減らすより、1日の歩数を2,000〜3,000歩増やす（約100kcal）など、活動量と組み合わせるほうが続けやすく、筋肉も落ちにくくなります。
たんぱく質・筋トレ・睡眠の3本柱
体重を減らしながら基礎代謝を守る
- たんぱく質：体重1kgあたり1g程度（55kgなら約55g）を目安に、毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を手のひら1枚分とりましょう。減量中に不足すると筋肉から先に落ちてしまいます。
- 筋トレ：スクワット、かかと上げ、壁押し腕立てなど、太ももやお尻の大きな筋肉を使う運動を週2〜3回。筋肉量を維持できれば、基礎代謝の低下をゆるやかにできます。
- 睡眠：睡眠不足は食欲を増やすホルモンを増やし、間食が増えやすくなります。7時間前後を目安に、就寝・起床の時刻をそろえることから始めてみてください。
- 記録：体重は毎日同じ条件で測り、1日の上下ではなく2週間程度の傾向で判断します。
摂取カロリーの目安はあくまで計算上の数値です。体重の減り方が目安より速すぎる・遅すぎる場合は、数値に合わせて無理をするのではなく、食事内容や活動量を少しずつ調整してください。持病がある方や服薬中の方は、食事制限を始める前に主治医や管理栄養士に相談することをおすすめします。
結果を見るときに
BMI・基礎代謝の計算結果を使うときの注意点
- 診断ではなく、目安の数値ですBMIや基礎代謝の計算結果は統計にもとづく推定値で、病気の有無や健康状態を診断するものではありません。健康診断の結果や医師の判断を優先してください。
- BMIが当てはまりにくい方がいます妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さま、筋肉量の多いアスリート、高齢の方は、一般的なBMIの分類が当てはまりにくいことがあります。とくに高齢の方はやせすぎのほうが健康リスクが高い場合があります。
- 極端な食事制限は避けましょう基礎代謝を下回るような摂取カロリーは、筋肉量や骨密度の低下、貧血、月経不順、リバウンドの原因になります。1食抜きや単品ダイエットより、量と質を少しずつ整えるほうが結果的に続きます。
- 体重は同じ条件で測りましょう体重は1日の中で1〜2kg変動します。朝起きてトイレのあと、食事の前など、毎回同じタイミング・同じ服装で測り、数日〜2週間の平均で変化を見てください。
- 持病や服薬中の方は医師に相談を糖尿病・腎臓病・心臓病などの持病がある方、ステロイドやホルモン剤などを服用中の方は、食事や運動の変更が体調に影響することがあります。始める前に主治医に相談してください。
- 数値より、続けられる習慣をBMI 22ぴったりを目指す必要はありません。今より少し歩く、たんぱく質を意識する、夜更かしを減らすなど、できることを一つずつ積み重ねることが、長い目で見て体重と体調の安定につながります。
よくあるご質問
BMIは普通体重なのに、太って見えるのはなぜですか？
BMIは身長と体重だけで計算するため、脂肪と筋肉の割合まではわかりません。同じ体重でも筋肉が少なく体脂肪が多い「かくれ肥満」の状態だと、BMIは普通でも体型はふっくらして見えることがあります。気になる場合は、体組成計の体脂肪率や、へその高さで測ったウエスト周囲径（女性は90cm、男性は85cmが内臓脂肪の目安）もあわせて確認してみてください。
基礎代謝を上げるにはどうすればよいですか？
基礎代謝の多くは筋肉・肝臓・脳などの臓器で消費されており、自分で増やしやすいのは筋肉です。スクワットなど大きな筋肉を使う運動を週2〜3回続けること、体重1kgあたり1g程度を目安にたんぱく質をとること、睡眠を確保することが基本になります。基礎代謝の変化はゆるやかなので、数か月単位で体組成の変化を見守るのがおすすめです。
更年期になって体重が増えたのはなぜですか？
閉経前後はエストロゲンの分泌が減り、脂肪がつきやすい・内臓脂肪がたまりやすい体質に変わっていきます。同時に、加齢による筋肉量の低下で基礎代謝も少しずつ下がるため、食事量が以前と同じでも体重が増えやすくなります。体の変化に合わせて、食事の内容と活動量を見直す時期と考えるとよいでしょう。急な体重増加や体調不良を伴う場合は、婦人科や内科で相談してください。
目標体重はどのように決めればよいですか？
まずは普通体重の範囲（BMI 18.5以上25未満）を確認し、その中で無理なく続けられそうな体重を目標にするのが基本です。BMI 22の適正体重は統計的に病気が少ないとされる目安であって、必ず目指すべき数値ではありません。現在の体重の5%程度を減らすだけでも健康面の改善が期待できるといわれているため、まずは小さな目標から始めてみてください。
2つの基礎代謝の式で数値が違うのはなぜですか？
Mifflin-St Jeor式は欧米の成人のデータから、国立健康・栄養研究所の式は日本人のデータから作られた推定式で、もとになった集団や測定方法が異なるためです。どちらも実際の基礎代謝を数%程度の誤差で推定するもので、体格や筋肉量によってはさらにずれることがあります。2つの数値を「幅」としてとらえ、その範囲の中で自分の体重の変化を見ながら調整してください。
1日に何kcal減らせばよいですか？
体脂肪1kgは約7,200kcalに相当するため、月0.5kgのペースなら1日約120kcal、月1kgなら1日約240kcalを、消費カロリーより少なくするのが目安です。ただし、摂取カロリーが基礎代謝を下回るような極端な制限は、筋肉量の減少や体調不良につながりやすいためおすすめできません。食事だけで減らすのではなく、歩く時間を増やすなど活動量を上げて調整すると続けやすくなります。
ご利用にあたって・免責事項
本ツールは、日本肥満学会の肥満度分類（2024年時点）、Mifflin-St Jeor式（1990年）、国立健康・栄養研究所の基礎代謝推定式（2007年）、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の身体活動レベル区分をもとに、BMI・適正体重・基礎代謝・1日の消費カロリーの概算を行うものです。体組成（筋肉量・体脂肪率）、妊娠・授乳、疾患、服薬、個人差による代謝の違いなどは考慮していません。体脂肪1kg＝7,200kcalという換算も簡略化した目安です。計算結果は参考情報であり、健康状態の診断や特定の食事・運動方法を推奨するものではありません。
基準値や推定式は今後改定されることがあります。ご自身の健康管理や減量については、健康診断の結果とあわせて、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。本サイトの利用により生じたいかなる損害についても、当サイトは責任を負いかねます。
最終更新日：2026年9月19日