Action Cards Lists

Action 01

Title: Open the window, take 3 deep breaths.
Subtitle: Let fresh air clear your thoughts.
Description: When your mind feels heavy or your emotions are stuck, even a little fresh air can bring relief. Breathe in deeply through the window— let it remind your body that you’re still alive, and give your mind space to reset.

タイトル：窓を開けて、深呼吸を3回しましょう
サブタイトル：空気を入れ替えて、思考もリセット
説明： なんだか気持ちが詰まっていると感じたら、まずは窓を開けて、新鮮な空気を取り入れてみましょう。深く息を吸って、吐く。それだけで、頭の中が少しずつクリアになります。体も、心も、「今」に戻ってくるはずです。

Action 02

Title: Describe today in one word.
Subtitle: Name the moment you lived.
Description: You’ve made it through this day. Even if it felt messy or slow, it still counts. Give this day a name—just one word. It helps you pause, reflect, and own the time that passed. That’s how today becomes part of your story.

タイトル：今日をひとことで表してみましょう
サブタイトル：あなたが生きた時間に、名前をつけて
説明： 今日という1日を、あなたはちゃんと通り抜けてきました。たとえぐちゃぐちゃでも、ゆっくりでも、それは“あなたの時間”。たったひとことでもいいから、今日に名前をつけてみて。 振り返ることで、あなたの時間が“自分の物語”になります。

Action 03

Title: Hand on heart, speak softly.
Subtitle: Your heart listens to your voice.
Description: Put your hand over your chest. Say something kind to yourself—out loud or in a whisper. When you speak gently, your body softens in response. This is how you practice self-safety.

タイトル：胸に手を当てて、やさしく言葉をかけましょう
サブタイトル：自分の声は、心に届きます
説明： 胸に手を置いて、「大丈夫だよ」「よくがんばってるね」と声をかけてみてください。言葉にすることで、自分自身が安心します。あなたの声は、誰よりもあなたの心に響くんです。

Action 04

Title: Look in the mirror, say “You did well”.
Subtitle: A little recognition goes a long way.
Description: Even if you feel like you didn’t do enough today, stand in front of the mirror and say it anyway: “You did well.” Kindness to yourself doesn’t require proof— only intention.

タイトル：鏡を見て「今日もよくやった」と伝えましょう
サブタイトル：認めることが、心を支えます
説明： 「何もできなかった」と思っても、鏡の中の自分に「今日もお疲れさま」と伝えてあげてください。小さな一言が、心をそっと支えてくれます。あなた自身が、あなたの味方になれる時間です。

Action 05

Title: Stretch your arms to the ceiling.
Subtitle: Give your body a breath of space.
Description: Raise your arms slowly above your head. Feel your chest open, your spine lengthen. Sometimes your body holds tension you didn’t notice. This stretch is your way of saying: “I’m here. I’m allowed to take up space.”

タイトル：腕を上に伸ばしてみましょう
サブタイトル：身体に、呼吸の余白を与える
説明： ぐーっと両手を天井に向けて伸ばしてみてください。胸が開き、背中がすっと伸びるのを感じるはず。私たちは知らないうちに縮こまっています。「ここにいていいんだ」と体に伝えてあげましょう。

Action 06

Title: Close your eyes, pause for 5 seconds.
Subtitle: Just five seconds can reset your rhythm.
Description: Close your eyes. Let go of the need to do or decide. In this short pause, you return to yourself— to breath, to silence, to calm.

タイトル：目を閉じて、5秒だけ静かに過ごしましょう
サブタイトル：5秒の静けさで、リズムが整います
説明： 今すぐ目を閉じて、呼吸だけに意識を向けてみましょう。5秒間、ただ静けさに身をゆだねてください。その短い時間が、あなたを“今”に戻してくれます。

Action 07

Title: Put something you love in sight.
Subtitle: Let comfort stay where your eyes can find it.
Description: Take a photo, a gift, or a tiny object you cherish and put it somewhere you’ll see it today. It’s a small reminder that beauty and joy are still part of your world. Let it anchor you gently in the present.

タイトル：好きなものを、目に見える場所に置いてみましょう
サブタイトル：目に入る場所に、心の安心を置いて
説明： お気に入りの写真、小さなオブジェ、贈り物。あなたにとって大切な何かを、今日1日よく見えるところに置いてみてください。ふと視界に入ったとき、それがあなたの心をそっと支えてくれるはずです。

Action 08

Title: Write a worry, fold the paper.
Subtitle: Externalize your thoughts to release their weight.
Description: Take one worry that keeps circling your mind. Write it down—just as it is. Then fold the paper gently and place it aside. You don’t have to fix it now. You’ve already taken the first step by letting it out.

タイトル：心配事を紙に書いて、折ってみましょう
サブタイトル：見える形にして、いったん手放す
説明： ずっと頭から離れない心配ごとがあるなら、それをそのまま紙に書き出してみてください。そして、そっと折って横に置く。それだけで、少しだけ軽くなるはずです。解決しなくても大丈夫。出すこと自体が、最初の一歩です。

Action 09

Title: Whisper the first feeling you feel.
Subtitle: Giving emotion a voice makes space inside.
Description: Close your eyes and listen to what emotion rises first. Don’t analyze or judge it—just name it softly, like a secret. When feelings are acknowledged, they loosen their grip. Even a quiet whisper like “lonely” or “tired” tells your heart, “I hear you. You matter.”

タイトル：ふと湧いた気持ちを、そっと口にしてみましょう
サブタイトル：言葉にすることで、心に余白が生まれます
説明： 目を閉じて、最初に心に浮かんだ感情を そっと声にしてみてください。「悲しい」「疲れた」「さみしい」それが何であっても、言葉にした瞬間、あなたの心は少しだけ解放されます。その声は、あなた自身に届いています。

Action 10

Title: Drink a warm glass of water slowly.
Subtitle: Let warmth settle you from the inside.
Description: Pour yourself a warm glass of water—nothing fancy. As you sip, notice the way it travels through you, how your shoulders drop just a little. This moment of pause is not about hydration, but about returning to your body with care. You deserve that gentleness.

タイトル：温かい水を、ゆっくり飲んでみましょう
サブタイトル：身体の内側から、やさしく整えていく
説明： シンプルに、お湯を一杯。ゆっくりと口に含みながら、身体の内側に温かさが広がっていくのを感じてください。この行為は、水分補給というよりも 「今ここにいる自分」をやさしく迎えるための儀式です。心と体を、いっしょにほぐしてあげましょう。

Action 11

Title: Think of a thankful word for someone.
Subtitle: Gratitude connects without sound.
Description: Close your eyes and imagine someone who quietly supported you. What single word would you whisper to them right now? “Thanks.” “Safe.” “Home.” Even if you don’t say it aloud, letting your heart feel that word is enough to make your world a little softer.

タイトル：感謝を伝えたい人に、一言だけ思い浮かべてみましょう
サブタイトル：感謝は、声に出さなくても届きます
説明： そっと目を閉じて、あなたを支えてくれた誰かの顔を思い浮かべてみてください。 そして、その人にかけたい言葉を一言だけ選んでください。「ありがとう」「安心」「おかえり」 心の中でその言葉を響かせるだけで、きっとあなたの心も、やわらかく変わっていきます。

Action 12

Title: Gaze out the window for 10 seconds.
Subtitle: Let the outside world reflect your calm inside.
Description: Pause whatever you’re doing. Look outside for 10 slow seconds. Don’t try to think—just let your eyes rest on the clouds, the trees, the distant stillness. The world doesn’t demand anything from you in that moment. You’re allowed to simply be.

タイトル：窓の外を、10秒だけぼんやり見てみましょう
サブタイトル：外の景色が、内側の静けさを映してくれます
説明： ふと立ち止まって、何も考えずに、10秒だけ窓の外を見てみてください。空の色、風の揺れ、遠くの静けさ。それは、今のあなたにぴったりの景色です。その何も求めてこない世界に、ただ「いるだけ」の自分を許してあげてください。

Action 13

Title: Lightly tap your fingertips together.
Subtitle: Let the rhythm bring you back to now.
Description: When thoughts race and your breath tightens, bring your hands together and gently tap each finger. Index to thumb. Middle to thumb. That small rhythm can calm your nervous system. It’s a way of saying to your mind, “We’re safe now.”

タイトル：指先をそっとトントン
サブタイトル：このリズムが「今」に連れ戻してくれる
説明： 頭の中がざわついたとき、手を前に出して、指先同士をそっと合わせてみましょう。親指と人差し指、次に中指…… 静かなリズムが、身体と心を「今」に戻してくれます。「大丈夫」と伝えるジェスチャーです。

Action 14

Title: Write one sentence just for yourself.
Subtitle: A quiet message for the you of today.
Description: No one else needs to read it. It doesn’t have to be wise or poetic. Just one honest line from you, to you. Your heart will know it matters.

タイトル：自分だけに向けたひと言を書いてみて
サブタイトル：今のあなたに届けたい言葉を、そっと
説明： 誰に見せる必要もありません。素敵な言葉でなくても大丈夫。「今の自分に言ってあげたいこと」を ひとことだけ、紙に書いてみてください。それだけで、気持ちが少し整うかもしれません。

Action 15

Title: Lie down and feel the ground.
Subtitle: Let your body return to stillness.
Description: You don’t have to move forward every moment. Sometimes, all you need is to let yourself be held. Lie down and feel how the ground supports you. Notice your back, your breath, your weight. Even the earth is on your side.

タイトル：横になって、床のぬくもりを感じて
サブタイトル：何もせず、支えられる時間も必要です
説明： 何かをしなきゃ、進まなきゃと思っていても、ときには「ただ横になること」も大切です。背中と床が触れている感覚に、そっと意識を向けてみてください。あなたの身体は、ちゃんと支えられています。

Action 16

Title: Pause without a timer.
Subtitle: You don’t need to measure rest.
Description: Take a break with no goal, no countdown. Not everything needs a stopwatch. Just sit. Or lie down. Or stand still. Let your body be. Rest that isn’t timed can be the most real kind.

タイトル：時間を決めずに、ただ止まってみて
サブタイトル：休むのに、ストップウォッチはいりません
説明： 何分、と決めずに、ただ「止まる」ことを選んでみてください。座っても、横になっても、じっと立っていてもかまいません。 「何もしない」を、ちゃんと自分に許してあげる時間。その何もしなさが、一番深い休息になることもあります。